Ίσως να θεωρούμε δεδομένο ότι η διατροφή μας μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο που λειτουργεί το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Αλλά πώς και γιατί αυτό που τρώμε επηρεάζει την ανοσολογική απόκριση;

Κατά τη διάρκεια περιόδων γρίπης ή ασθενειών, οι άνθρωποι συχνά αναζητούν ειδικές τροφές ή συμπληρώματα βιταμινών που πιστεύεται ότι ενισχύουν την άμυνά του. Η βιταμίνη C, η κοτόσουπα και το τσάι με μέλι είναι δημοφιλή παραδείγματα. Ωστόσο, ο σχεδιασμός του ανοσοποιητικού μας συστήματος είναι πολύπλοκος και επηρεάζεται από μια ιδανική ισορροπία πολλών παραγόντων, όχι μόνο της διατροφής, και ειδικά όχι από κάποια συγκεκριμένη τροφή ή θρεπτική ουσία.

Ωστόσο, μια ισορροπημένη διατροφή που αποτελείται από μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα, σε συνδυασμό με παράγοντες υγιεινού τρόπου ζωής, όπως επαρκής ύπνος, άσκηση και χαμηλό στρες, προετοιμάζει πιο αποτελεσματικά το σώμα για την καταπολέμηση λοιμώξεων και ασθενειών.

Το ανοσοποιητικό σύστημα προσφέρει δύο γραμμές άμυνας: την έμφυτη ανοσία και την προσαρμοστική ή επίκτητη ανοσία.

Η έμφυτη ανοσία είναι η πρώτη γραμμή άμυνας που επιτυγχάνεται μέσω προστατευτικών φραγμών, όπως το δέρμα και οι βλεννογόνοι. Το έμφυτο ανοσοποιητικό σύστημα δεν είναι ειδικό, δηλαδή αντιδρά με τον ίδιο τρόπο σε όλους τους ξένους εισβολείς. Εάν το έμφυτο ανοσοποιητικό σύστημα είναι αναποτελεσματικό έναντι μιας πιθανής απειλής, το προσαρμοστικό σύστημα αναλαμβάνει, το οποίο αποτελείται από εξειδικευμένα κύτταρα αίματος και πρωτεΐνες που στοχεύουν τη συγκεκριμένη αιτία της μόλυνσης.

Το ανοσοποιητικό σύστημα ενός ατόμου πρέπει να λειτουργεί καλά για να παραμείνει υγιές. Ορισμένες ασθένειες, φάρμακα και επιλογές τρόπου ζωής, όπως το κάπνισμα και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη λειτουργία της άμυνας του οργανισμού.

Η έρευνα δείχνει ότι η διατροφή ενός ατόμου μπορεί επίσης να επηρεάσει την υγεία του ανοσοποιητικού.

Πώς επηρεάζει η διατροφή μας το ανοσοποιητικό σύστημα;

Οι μελέτες δείχνουν ότι η διατροφή ενός ατόμου επηρεάζει το ανοσοποιητικό του σύστημα, όπως όλες οι άλλες πτυχές της υγείας.

Για παράδειγμα, η διατροφή μπορεί να επηρεάσει το μικροβίωμα, τη λειτουργία του φραγμού του εντέρου, τις φλεγμονώδεις διεργασίες και τη λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία επηρεάζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος συνολικά.

Οι δυτικού τύπου δίαιτες τείνουν να περιέχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών, εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, πρόσθετη ζάχαρη, αλάτι και πολλές θερμίδες. Σύμφωνα με έρευνες, οι δίαιτες δυτικού τύπου προκαλούν φλεγμονή και μεταβάλλουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, προάγοντας την ανάπτυξη ασθενειών.

Αντίθετα, δίαιτες πλούσιες σε ολόκληρα τρόφιμα, όπως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, όσπρια και θαλασσινά, και χαμηλές σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ασθένειας και να προάγουν την υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Επιπλέον, ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών απαραίτητων για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης D, του ψευδαργύρου και της βιταμίνης C, μπορεί επίσης να επηρεάσει την ανοσολογική απόκριση. Ελλείψεις θρεπτικών συστατικών μπορεί να είναι πιο συχνές σε όσους καταναλώνουν εξαιρετικά επεξεργασμένες δίαιτες χαμηλές σε ολόκληρα τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Αν και είναι σαφές ότι οι διατροφικές επιλογές επηρεάζουν τη συνολική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της ανοσοποιητικής λειτουργίας, η αλληλεπίδραση μεταξύ της διατροφής και της υγείας του ανοσοποιητικού είναι εξαιρετικά περίπλοκη. Οι επιστήμονες εξακολουθούν να μαθαίνουν πώς τα τρόφιμα που καταναλώνει ένα άτομο μπορούν να βοηθήσουν ή να βλάψουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Δυσμενείς επιπτώσεις της ανθυγιεινής διατροφής

• Επίπεδα φλεγμονής

Τα περισσότερα από τα τρόφιμα σε μια δυτικού τύπου δίαιτα είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα και περιέχουν υψηλά επίπεδα πρόσθετης ζάχαρης, η οποία μπορεί να προάγει τις φλεγμονώδεις αποκρίσεις του ανοσοποιητικού συστήματος.

Για παράδειγμα, τρόφιμα και ποτά που επηρεάζουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, όπως τα αναψυκτικά, τα γλυκά, τα ζαχαρούχα δημητριακά και τα ζαχαρούχα αρτοσκευάσματα όχι μόνο αυξάνουν τα επίπεδα των φλεγμονωδών πρωτεϊνών αλλά παρεμβαίνουν και στη λειτουργία των προστατευτικών κυττάρων του ανοσοποιητικού, συμπεριλαμβανομένων των ουδετερόφιλων και των φαγοκυττάρων.

Μια μελέτη του 2012 που περιελάμβανε 562 ενήλικες ηλικίας 85 ετών και άνω χωρίς διαβήτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που είχαν υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είχαν χαμηλότερες έμφυτες ανοσοαποκρίσεις. Είχαν επίσης υψηλότερα επίπεδα CRP, που είναι δείκτης φλεγμονής.

• Εντερικό μικροβίωμα

Επίσης, οι δίαιτες πλούσιες σε πρόσθετη ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να αλλάξουν δυσμενώς τα βακτήρια του εντέρου, οδηγώντας σε δυσβίωση, η οποία περιλαμβάνει πεπτικές διαταραχές, όπως φούσκωμα.

Ένα υγιές μικροβίωμα είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, επειδή τα βακτήρια του εντέρου διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στην ανάπτυξη και τη λειτουργία του. Είναι ένας τομέας έντονης και ενεργητικής έρευνας, καθώς οι επιστήμονες διαπιστώνουν ότι το έντερο είναι μια κύρια θέση ανοσολογικής δραστηριότητας και παραγωγής αντιμικροβιακών πρωτεϊνών.

Η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο στον καθορισμό των ειδών μικροβίων που ζουν στο έντερό μας. Μια πλούσια σε φυτικές ίνες διατροφή με πολλά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια φαίνεται να υποστηρίζει την ανάπτυξη και τη διατήρηση των ευεργετικών μικροβίων. Ακόμα, τα προβιοτικά τρόφιμα δρουν ευεργετικά καθώς περιέχουν ζωντανά χρήσιμα βακτήρια και τα πρεβιοτικά τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες και ολιγοσακχαρίτες που τροφοδοτούν και διατηρούν υγιείς αποικίες αυτών των βακτηρίων.

Τα προβιοτικά τρόφιμα περιλαμβάνουν κεφίρ, γιαούρτι με ζωντανές ενεργείς καλλιέργειες, λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση, ξινολάχανο, tempeh, τσάι Kombucha, kimchi και miso. Τα πρεβιοτικά τρόφιμα περιλαμβάνουν το σκόρδο, τα κρεμμύδια, τα πράσα, τα σπαράγγια, τις αγκινάρες Ιερουσαλήμ, τις πράσινες πικραλίδες, τις μπανάνες και τα φύκια. Ωστόσο, ένας πιο γενικός κανόνας είναι να τρώτε μια ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως για πρόσληψη πρεβιοτικών.

• Υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι συνδέονται με υπερβολική ανοσολογική απόκριση, μειωμένη ρύθμιση της φλεγμονής στο σώμα και αυξημένο κίνδυνο ορισμένων αυτοάνοσων ασθενειών, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα.

Οι δίαιτες δυτικού τύπου συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης αρκετών χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων μορφών καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.

Οι ερευνητές το αποδίδουν στη χρόνια φλεγμονή χαμηλού βαθμού και στην αλλοιωμένη ανοσοαπόκριση που προκαλούν οι δυτικού τύπου δίαιτες, ο καθιστικός τρόπος ζωής και η έκθεση σε τοξίνες. Ωστόσο, η έρευνα που διερευνά τη σχέση μεταξύ της διατροφής και της λειτουργίας του ανοσοποιητικού είναι σε εξέλιξη.

Δίαιτες για υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού

Ενώ μια δίαιτα πλούσια σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, πρόσθετη ζάχαρη και υπερβολικές θερμίδες μπορεί να οδηγήσει σε δυσλειτουργία του ανοσοποιητικού, διατροφικά πρότυπα πλούσια σε ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά είναι ευεργετικά για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο και άλλες υγιεινές τροφές. Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ασθένειας, να μειώσει τους δείκτες φλεγμονής και να τροποποιήσει ευεργετικά τα βακτήρια του εντέρου.

Οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες, προάγουν την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFAs) και έχουν οφέλη για την υγεία. Δρουν τοπικά και συστηματικά για να ρυθμίσουν την ανοσοαπόκριση. Διατηρούν την υγεία και βελτιώνουν την ανοσο-αμυντική λειτουργία του εντερικού επιθηλίου. Αυτό είναι ένα σημαντικό μέρος του ανοσοποιητικού συστήματος που χρησιμεύει ως φραγμός κατά των μικροοργανισμών.

Οι δίαιτες πλούσιες σε φρούτα, λαχανικά, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και λιπαρά ψάρια περιέχουν υψηλά επίπεδα θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη C, ψευδάργυρο, βιταμίνη D, B6, B12, χαλκό, φυλλικό οξύ, σίδηρο και σελήνιο. Το ανοσοποιητικό σύστημα χρειάζεται αυτά τα θρεπτικά συστατικά για να λειτουργήσει βέλτιστα.

Οι ειδικοί γνωρίζουν ότι οι plant-based δίαιτες μειώνουν τους δείκτες χρόνιας φλεγμονής. Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στη σειρά των θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά που ενισχύουν την απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Τροφές πλούσιες σε υγιή λίπη, φυτικές ίνες, βιταμίνες, πρωτεΐνες, μέταλλα και ευεργετικές φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση της συστηματικής φλεγμονής, προάγουν την ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου, μειώνουν το οξειδωτικό στρες και την κυτταρική βλάβη και βελτιώνουν το σάκχαρο του αίματος και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Όλες αυτές οι δραστηριότητες είναι απαραίτητες για την υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η συμπλήρωση της δίαιτας με θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη D, ψευδάργυρο και βιταμίνη C, μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού και στη μείωση του κινδύνου μόλυνσης.

8 βήματα για να βοηθήσετε στην υποστήριξη ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος

Κάντε μια ισορροπημένη διατροφή με ολόκληρα φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και άφθονο νερό. Η Μεσογειακή Διατροφή είναι μια επιλογή που περιλαμβάνει αυτά τα είδη τροφίμων.

• Εάν μια ισορροπημένη διατροφή δεν είναι εύκολα εφικτή, μπορεί να χρησιμοποιηθεί η λήψη πολυβιταμινών που περιέχει την απαιτούμενη δόση για πολλά θρεπτικά συστατικά.
• Μην καπνίζετε (ή σταματήστε το κάπνισμα αν καπνίζετε).
• Πίνετε αλκοόλ με μέτρο.
• Κάντε μέτρια τακτική άσκηση.
• Στοχεύστε σε 7-9 ώρες ύπνου το βράδυ. Το ρολόι του σώματός μας, ή ο κιρκάδιος ρυθμός, ρυθμίζει τα συναισθήματα υπνηλίας και εγρήγορσης, επομένως το να έχουμε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου διατηρεί έναν ισορροπημένο κιρκάδιο ρυθμό, ώστε να μπορούμε να μπούμε σε βαθύτερο, πιο ξεκούραστο ύπνο.
• Στοχεύστε στη διαχείριση του άγχους. Αυτό είναι πιο εύκολο να το λες παρά να το κάνεις, αλλά προσπαθήστε να βρείτε μερικές υγιεινές στρατηγικές που λειτουργούν καλά για εσάς και τον τρόπο ζωής σας.
• Πλένετε τα χέρια σας τακτικά: όταν εισέρχεστε από εξωτερικούς χώρους, πριν και μετά την προετοιμασία και το φαγητό, μετά τη χρήση της τουαλέτας, μετά το βήχα ή το φύσημα της μύτης σας.

Συμπέρασμα:

Είναι απαραίτητο να ακολουθούμε μια υγιεινή διατροφή για να εξασφαλίσουμε καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Μελέτες δείχνουν ότι ενώ ορισμένα διατροφικά πρότυπα μπορεί να οδηγήσουν σε εξασθενημένη ανοσοποιητική λειτουργία, άλλα διατροφικά πρότυπα προάγουν τη βέλτιστη λειτουργία του.

Το να ακολουθούμε ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο και να έχουμε έναν τρόπο ζωής που περιλαμβάνει τεχνικές μείωσης του στρες, ξεκούραστο ύπνο, καθημερινή σωματική δραστηριότητα και άλλες υγιεινές συνήθειες είναι ο καλύτερος τρόπος για να υποστηρίξουμε το ανοσοποιητικό σύστημα και να μειώσουμε τον κίνδυνο ασθένειας.