Από την:

κα.Σκουρολιακου Μαρία
Επιστημονική Σύμβουλο Τμήματος Διατροφής ΙΑΣΩ

Με τα ποσοστά της παιδικής παχυσαρκίας να κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου, οι γονείς συχνά αναρωτιούνται για τον τρόπο με τον οποίο πρέπει να τρέφονται τα παιδιά τους. Οι πληροφορίες που δίνονται από τα Μέσα ενημέρωσης είναι πολλές, διάσπαρτες και συχνά αμφίβοληςεγκυρότητας. Αντιθέτως, η πληροφόρηση θα πρέπει να γίνεται μεθοδευμένα και από έγκυρες πηγές.
Η παρουσίαση κάποιων βασικών αρχών της διατροφής μέσα από ευχάριστες και πολύχρωμες εικόνες συχνά διευκολύνει τα παιδιά, αλλά και τους ενήλικες να κατανοήσουν και να αφομοιώσουν ευκολότερα τις πληροφορίες. Γι αυτό μια αρχική επαφή με τα τρόφιμα, τόσο για τους γονείς όσο και για τα παιδιά, μπορεί να γίνει μέσω της διατροφικής πυραμίδας που ακολουθεί.

Τα τρόφιμα χωρίζονται σε 5 κύριες ομάδες, οι οποίες παρουσιάζονται κατά ομάδες μέσα στην πυραμίδα. Οι ομάδες αυτές έχουν διαφορετικό εύρος, το οποίο δείχνει την ποσότητα των τροφίμων που θα πρέπει να καταναλώνεται από την κάθε ομάδα. Πιο συγκεκριμένα οι ομάδες τροφίμων διαχωρίζονται ως εξής:

Η ομάδα των λαχανικών.
Εδώ ανήκουν όλα τα ωμά ή βρασμένα λαχανικά.
Φροντίζουμε να υπάρχει ποικιλία αυτών στο πιάτο και εναλλαγές στα γεύματα μας, προκειμένου να παίρνουμε τις βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στο κάθε λαχανικό ξεχωριστά. Προτιμώνται αυτά που έχουν έντονο πράσινο, κόκκινο ή πορτοκαλί χρώμα, διότι η περιεκτικότητα τους σε θρεπτικά συστατικά είναι μεγαλύτερη συγκριτικά με εκείνα που έχουν πιο «ανοιχτό» χρώμα. Συνιστώνται 3 μερίδες ημερησίως (1 μερίδα = 1 φλιτζάνι ωμά ή 2 φλιτζάνια βρασμένα λαχανικά).

Η ομάδα του αμύλου.
Εδώ ανήκουν το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, τα δημητριακά πρωινού, οι φρυγανιές, τα κράκερς, το καλαμπόκι και η πατάτα (λαχανικά που επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο εντάσσονται στην κατηγορία αυτή). Τα τρόφιμα της ομάδας του αμύλου πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά και σε μεγαλύτερη ποσότητα συγκριτικά με όλα τα υπόλοιπα, μια και αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας που χρειάζονται οι μύες και ο εγκέφαλος για να λειτουργήσουν. Συνιστώνται 6 μερίδες ημερησίως (1 μερίδα = 1 λεπτή φέτα ψωμί = 1∕2 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού = ⅓ φλιτζανιού ρύζι = 1∕2 φλιτζάνι ζυμαρικό = 1 μικρή πατάτα). Τουλάχιστον οι μισές μερίδες θα πρέπει να αποτελούνται από προϊόντα ολικής άλεσης, τα οποία είναι λιγότερο επεξεργασμένα και περιέχουν περισσότερες βιταμίνες και φυτικές ίνες.

Η ομάδα των φρούτων     
Στην ομάδα αυτή ανήκουν όλα τα φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, τα φρούτα κομπόστα, καθώς και ο χυμός τους. Προτιμότερα τα φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα. Διότι είναι φυσικά τρόφιμα και δεν τους έχει προστεθεί ζάχαρη. Συνιστώνται 2 μερίδες ημερησίως (2 μερίδες = 1 φρούτο μεγέθους 1 κανονικού πορτοκαλιού, μήλου ή μπανάνας). Ο συσκευασμένος χυμός φρούτων μπορεί να αποτελέσει μια λύση ανάγκης λόγω ευκολίας στη μεταφορά, ιδιαίτερα όταν το παιδί βρίσκεται σε χώρους εκτός σπιτιού. Προσέχουμε όμως να αναγράφεται στη συσκευασία « 100% φυσικός χυμός» και όχι «νέκταρ» (οι χυμοί «νέκταρ» περιέχουν επιπρόσθετη ζάχαρη).
Καλό είναι όμως να γνωρίζουμε ότι τα φυσικά σάκχαρα των χυμών μπαίνουν στην κυκλοφορία του αίματος πολύ πιο γρήγορα από ότι τα σάκχαρα των ολόκληρων (με τη φλούδα) φρούτων. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης του αίματος και μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους.

Όσον αφορά στις κομπόστες του εμπορίου, προτιμούμε αυτές των οποίων η συσκευασία γράφει ότι τα φρούτα βρίσκονται σε «φυσικό χυμό»και όχι σε «σιρόπι». Τα φρούτα κομπόστα μας δίνουν λιγότερες φυτικές ίνες, λόγω του ότι τους έχει αφαιρεθεί η φλούδα, καθώς και λιγότερες βιταμίνες, εξαιτίας της αποστείρωσης που έχουν υποστεί κατά την κονσερβοποίηση.

Οι ομάδες του αμύλου, των λαχανικών και των φρούτων προμηθεύουν τον οργανισμό με υδατάνθρακες, την πρωταρχική πηγή ενέργειας για τους μύες και τον εγκέφαλο.

Η ομάδα των γαλακτοκομικών
Η ομάδα αυτή περιλαμβάνει το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, τρόφιμα δηλαδή που παρέχουν στον οργανισμό πρωτεΐνη. Το σώμα χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη ως δομικό υλικό για να διατηρήσει, να δομήσει και να ανασυνθέσει τους μύες, το δέρμα, τα μαλλιά και άλλα μέρη του σώματος. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη κατά την περίοδο της ανάπτυξης.       
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν επίσης σημαντικές πηγές ασβεστίου, το οποίο είναι εξίσου απαραίτητο για τη σωστή ανάπτυξη του σκελετικού συστήματος.

Τα παιδιά χρειάζεται να καταναλώνουν 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά (1 μερίδα = 1 ποτήρι γάλα = 1 γιαούρτι 200γρ. = 1 κομμάτι τυρί 30 γρ.). Πολλές φορές λέμε «παιδιά είναι… ας τα καταναλώνουν ολόπαχα, βρίσκονται στην ανάπτυξη». Η άποψη αυτή όμως δεν είναι σωστή. Η καλύτερη επιλογή είναι τα ημίπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα (1,5% λίπος για το γάλα, 2% λιπαρά για τα γιαούρτια, χαμηλά λιπαρά για το τυρί), τα οποία περιέχουν λίπος σε μειωμένη ποσότητα, αρκετό όμως για να παράσχει στον οργανισμό τις λεγόμενες «λιποδιαλυτές βιταμίνες» και να βοηθήσει στην καλύτερη απορρόφηση τους. Είναι προτιμότερο τα παιδιά να πάρουν λίπος από το λίγο παραπάνω ελαιόλαδο που ίσως πέσει στη σαλάτα, παρά από το ζωικό λίπος που υπάρχει στα γαλακτοκομικά.

Η ομάδα του κρέατος
Η ομάδα αυτή περιλαμβάνει το κρέας (κόκκινο κρέας και πουλερικά), το ψάρι, τα αβγά. Τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς. Όλα αυτά τα τρόφιμα είναι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και επομένως πρέπει να καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες για την προαγωγή της ανάπτυξης του παιδιού. Φροντίζουμε η κατανάλωση του κόκκινου κρέατος να γίνεται με φειδώ, ενώ προτιμούμε το κοτόπουλο και τη γαλοπούλα.

Προσοχή ως προς τα αλλαντικά. Πρόκειται για επεξεργασμένα κρέατα, στα οποία έχουν προστεθεί μεγάλες ποσότητες αλατιού, καρυκευμάτων και χημικών ουσιών. Ακόμα και τα αλλαντικά τύπου «παριζάκι», τα οποία είναι χαμηλά σε λιπαρά, περιέχουν αρκετό αλάτι και τις ουσίες που προαναφέρθηκαν. Είναι σημαντικό τα παιδιά να συνηθίσουν σε φυσικές και όχι έντονα αλμυρές ή γλυκές γεύσεις, διότι τα προϊόντα με έντονες γεύσεις συνήθως περιέχουν πολύ αλάτι ή ζάχαρη και είναι υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Η ποσότητα των τροφίμων που συστήνεται να καταναλώνουν τα παιδιά ημερησίως είναι 5 μερίδες (1 μερίδα = 30γρ. κρέας = 1 ολόκληρο αβγό = ½ φλιτζάνι όσπρια).
Λίπη και έλαια
Η επόμενη ομάδα της διατροφικής πυραμίδας αντιπροσωπεύει τα λίπη και τα έλαια που μπορούν να καταναλώνονται ημερησίως. Αυτά δεν εντάσσονται σε κάποια ομάδα, διότι πρέπει να καταναλώνονται σε μικροποσότητες. Παρ’ όλα αυτά έχουν λειτουργικό ρόλο στο σώμα.

Οι βασικές τους λειτουργίες είναι οι εξής:

-Παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό, ειδικά όταν τα αποθέματα υδατανθράκων, που είναι η πρωταρχική πηγή ενέργειας, είναι αρκετά μειωμένα.

-Μεταφέρουν βιταμίνες που είναι απαραίτητες για την όραση, τη σωστή ανάπτυξη των οστών και των δοντιών.

-Τα έλαια και ιδιαίτερα το ελαιόλαδο, περιέχουν βιταμίνη Ε η οποία έχει αντιοξειδωτική δράση και λειτουργεί προστατευτικά για τα κύτταρα του οργανισμού.

Θα μπορούσε κάποιος να αναρωτηθεί για ποιον λόγο δεν τα καταναλώνουμε σε μεγαλύτερες ποσότητες και λιγότερο άφοβα εφόσον μας κάνουν τόσο καλό. Η απάντηση βρίσκεται παρακάτω.

Θα πρέπει να γίνει αρχικά ένας διαχωρισμός ανάμεσα στις διάφορες λιπαρές ύλες που υπάρχουν. Παραπάνω, χρησιμοποιήθηκαν οι όροι «λίπη» και «έλαια». Τα λίπη είναι λιπαρές ύλες οι οποίες παραμένουν σε στερεή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου. Είναι κυρίως ζωικής προέλευσης και χαρακτηρίζονται «κορεσμένα». Ο κύριος εκπρόσωπος τους είναι το βούτυρο. Τα έλαια, παραμένουν σε υγρή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου, προέρχονται συνήθως από φυτικές πηγές και χαρακτηρίζονται «ακόρεστα». Τέτοια είναι τα σπορέλαια και το ελαιόλαδο.

Οι μαλακές φυτικές μαργαρίνες είναι χαμηλές σε κορεσμένα και ελεύθερες από trans λιπαρά, ενώ παράλληλα είναι πλούσιες σε ακόρεστα λιπαρά. Επίσης είναι πηγή λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, E.

Τα κορεσμένα και τα υδρογονωμένα λιπαρά φέρουν την ταμπέλα των «κακών λιπαρών», ενώ τα έλαια θεωρούνται «καλά λιπαρά» με το ελαιόλαδο να έχει πρωταγωνιστικό ρόλο.

Κακά λιπαρά συναντώνται σε προϊόντα ζωικής προέλευσης (κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλαντικά), καθώς και σε τυποποιημένα τρόφιμα (κρουασάν, σοκολάτες, ντόνατς, πατατάκια-γαριδάκια, κέικ του εμπορίου, κ.λ.π.). Αυτά μπλοκάρουν τον οργανισμό και μπορούν να προκαλέσουν καρδιαγγειακά προβλήματα, εκτός από παχυσαρκία. Γι’ αυτό και θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Καλά λιπαρά συναντώνται στα έλαια, ειδικά στο ελαιόλαδο, στους ξηρούς καρπούς και στο ταχίνι.
Άσκηση και φυσική δραστηριότητα
Η καθημερινή φυσική δραστηριότητα οποιασδήποτε μορφής και η συστηματική άσκηση 3-4  φορές την εβδομάδα (π.χ. ποδόσφαιρο, μπάσκετ, κολύμβηση κ.λ.π.)είναι απαραίτητες για τα παιδιά.

Διατροφή & σχολείο

Οι καντίνες των σχολείων, είναι εξοπλισμένες ως επί το πλείστον με τυποποιημένα τρόφιμα (κρουασάν, σοκολάτες, ντόνατς με επικάλυψη σοκολάτα, γαριδάκια, πατατάκια) και προϊόντα ζύμης (π.χ. τυρόπιτες). Τα αγαπημένα αυτά τρόφιμα των παιδιών είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά και πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι και «κακά λιπαρά». Επομένως, θα πρέπει να κρατήσουμε τα παιδιά όσο μπορούμε πιο μακριά από αυτά.

Το «Α» και το «Ω» είναι η εκπαίδευση από το σπίτι  και οι διατροφικές συνήθειες τω γονέων, τις οποίες αντιγράφουν τα παιδιά. Όσο προσεκτικοί όμως κι αν είναι οι γονείς ως προς τις διατροφικές συνήθειες της οικογένειας, πάντα υπάρχουν εξωτερικοί παράγοντες, οι οποίοι επηρεάζουν τις διατροφικές επιλογές των παιδιών, κυρίως όταν αυτά δεν βρίσκονται κάτω από την επίβλεψη των γονέων. Επομένως, είναι βασικό το να μην μπορούν να προμηθευτούν τρόφιμα «κενά» θρεπτικών συστατικών, όταν έχουν την ελευθερία να το κάνουν. Κάτι τέτοιο μπορεί να επιτευχθεί με το να μη δίνουμε στα παιδιά χρηματικά ποσά που τους επιτρέπουν να αγοράσουν πληθώρα πραγμάτων από την καντίνα. Σε περίπτωση που δεν έχουμε προλάβει να ετοιμάσουμε κολατσιό από το σπίτι μπορούμε να δώσουμε στο παιδί χρήματα που αντιστοιχούν στο ακριβές ποσό που κοστίζει ένα απλό τοστ, ή 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 χυμός ή 1 μικρό γάλα.
Αυτό όμως για το οποίο θα πρέπει να φροντίζει ο γονιός καθημερινά είναι το σπιτικό κολατσιό του παιδιού για το σχολείο. Κάποιες καλές επιλογές είναι οι ακόλουθες:

1 σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί και λαχανικά (ντομάτα, μαρούλι)
1 μπάρα δημητριακών ή 1 μικρό παστέλι
1 κομμάτι σπιτική τυρόπιτα, σπανακόπιτα ή κολοκυθόπιτα
1 κομμάτι σπιτικό κέικ
1 γιαούρτι και 1 φρούτο ή 1 σακουλάκι με λίγα δημητριακά πρωινού

Κάτι το οποίο ο γονιός θα πρέπει να έχει επίσης ως αρχή είναι το ότι δεν θα πρέπει να χρησιμοποιεί το φαγητό και κυρίως τα γλυκίσματα και τα λιπαρά τρόφιμα ως μέσο επιβράβευσης του παιδιού. Δεν δίνουμε στο παιδί μια μεγάλη σοκολάτα ή 1 παγωτό επειδή τα πήγε καλά στο διαγώνισμα των μαθηματικών ή επειδή έφαγε όλο του το φαγητό.

Τελικά…
Από όλα όσα αναφέρθηκαν παραπάνω, καταλαβαίνουμε ότι η διατροφή των παιδιών είναι σημαντική υπόθεση, μια και ευθύνεται για τη σωστή σωματική, πνευματική και ψυχική τους ανάπτυξη. Δεν ισχύει το ότι «παιδί είναι, βρίσκεται στην ανάπτυξη και επομένως μπορεί να τρώει ότι θέλει και όσο θέλει». Ας μην ξεχνάμε ότι ένα παχύσαρκο παιδί είναι ένας πιθανός παχύσαρκος ενήλικος, γεγονός που ευθύνεται για μια σειρά από προβλήματα υγείας, αλλά και για πιθανές ψυχοπαθολογικές καταστάσεις.

ΠΗΓΗ: ΙΑΣΩ Παίδων

Διαβάστε περισσότερα άρθρα για το παιδί πατώντας εδώ:

**Τα θέματα για το παιδί είναι αποτέλεσμα της συνεργασίας της εφημερίδας «Παιδικός Σταθμός για Γονείς» και των ανθρώπων του νηπιακού κέντρου «Μανταρίνι».

Κάντε click εδώ: www.psgg.gr και βρείτε όλα τα θέματα που αφορούν στην υγεία, ψυχολογία, ανάπτυξη, διατροφή, συμβουλευτική των παιδιών.

Νηπιαγωγείο & Βρεφονηπιακό Κέντρο
ΜΑΝΤΑΡΙΝΙ
Λ. Κατσώνη 42 & Μ. Μπότσαρη, 145 61 Κηφισιά