τη Ιωάννα Παπαδοπούλου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, Επιστημονικός συνεργάτης Nutrimed, σε συνεργασία με την Interamerican

Το καλοκαίρι πλησιάζει και δεν είναι λίγοι αυτοί που μπαίνουν σε mood… στοχοθεσίας! Μήπως έφτασε, λοιπόν, η ώρα να ετοιμάσετε κι εσείς τη λίστα με τους δικούς σας προσωπικούς στόχους;

Αν στις κορυφαίες προτεραιότητές σας είναι το να αλλάξετε προς το καλύτερο και να φροντίσετε περισσότερο τον εαυτό σας, τότε διαβάζοντας το παρακάτω άρθρο, η “δουλειά” που έχετε να κάνετε ίσως γίνει λίγο πιο εύκολη!

Παρακάτω, λοιπόν, έχουμε συγκεντρώσει για εσάς 5 αλλαγές σε καθημερινές σας συνήθειες/συμπεριφορές που αξίζει να υιοθετήσετε, καθώς θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ποιότητα της διατροφής σας και τον τρόπο ζωής σας.

Ας ξεκινήσουμε, λοιπόν!

Βάλτε λίγη περισσότερη οργάνωση στη διατροφή σας!

Ένας από τους βασικούς λόγους που υποκύπτουμε σε διατροφικούς πειρασμούς ή καταλήγουμε να τρώμε παραπάνω από όσο θα θέλαμε είναι η υπερβολική διαθεσιμότητα τροφίμων στο σπίτι μας και η επαναλαμβανόμενη έκθεσή μας σε αυτά. Μια απλή λύση σε αυτό το πρόβλημα είναι να ψωνίζουμε με οργάνωση και σύνεση. Γι’ αυτό, λοιπόν, πριν την εξόρμησή σας στο super market ακολουθήστε τα 2 πολύ ουσιαστικά βήματα:

• Οργανώστε το μενού της εβδομάδας. Καταγράψτε σε ένα χαρτί (ή σε κάποιο κινητό/tablet αν είστε φίλοι της τεχνολογίας) τα γεύματα και τα snacks που θα θέλατε να καταναλώσετε την εβδομάδα που έρχεται. Προσπαθήστε να κάνετε τις επιλογές σας με κριτήρια την ποιότητα, την ισορροπία και φυσικά τις γευστικές σας προτιμήσεις. Ιδανικά δώστε έμφαση σε τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης, πηγές “καλών” λιπαρών κλπ. Επιπλέον, προτιμήστε το ψάρι και τα άπαχα πουλερικά, περιορίζοντας το κόκκινο ή/και επεξεργασμένο κρέας.
• Δημιουργήστε τη λίστα σας. Όταν το μενού σας είναι έτοιμο, αφιερώστε λίγο χρόνο, τσεκάρετε τα ντουλάπια και το ψυγείο σας, δείτε ποια τρόφιμα/ροφήματα σας λείπουν (και σε τι ποσότητες!) και καταγράψτε τα. Πηγαίνοντας στο super market με αυτή τη λίστα και μένοντας πιστοί σε αυτή:
• θα αποφύγετε τις περιττές -και συχνά μη ποιοτικές- αγορές
• θα μειώσετε σημαντικά το food waste στο σπίτι (κάνοντας, έτσι, καλό και στον πλανήτη)
• θα εξοικονομήσετε χρόνο και χρήματα στις αγορές σας.

Ψωνίστε με σωστά κριτήρια!

Αν μέχρι σήμερα ψωνίζατε τρόφιμα κάνοντας στο μυαλό σας ερωτήσεις όπως “Ποιο είναι πιο νόστιμο;” ή “Ποιο έχει την καλύτερη προσφορά;”, ήρθε η ώρα να εμπλουτίσετε λίγο το…ερωτηματολόγιό σας με πιο “ποιοτικές” ερωτήσεις π.χ. ”Ποιο έχει υψηλότερη θρεπτική αξία;” ή ”Ποιο είναι πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες;” ή “Ποιο έχει λιγότερη ζάχαρη;” κ.ο.κ.

Για να μπορέσετε βέβαια να δώσετε σωστή απάντηση σε τέτοιου τύπου ερωτήσεις, χρειάζεται να είστε εξοικειωμένοι και να ξέρετε να διαβάζετε σωστά τις ετικέτες τροφίμων, που αποτελούν πολύτιμο σύμμαχο στην προσπάθειά σας να κάνετε ενημερωμένες επιλογές τροφίμων με στόχο μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Έτσι, με μια γρήγορη ματιά, μπορείτε να συγκρίνετε παρόμοια προϊόντα και να βάζετε στο καλάθι σας αυτό που είναι πιο θρεπτικό ή/και ταιριάζει περισσότερο στις δικές σας.

Μπείτε στην κουζίνα και μαγειρέψτε υγιεινά!

Όσο ελκυστική και ξεκούραστη κι αν ακούγεται η ιδέα του φαγητού απ’ έξω, αν θέλουμε πραγματικά να εξασφαλίσουμε τη βέλτιστη ποιότητα των γευμάτων μας, η λύση είναι να τα προετοιμάσουμε οι ίδιοι. Γιατί;

• Στην πλειοψηφία των περιπτώσεων το φαγητό απ’ έξω είναι “τσιμπημένο” στο αλάτι, στο λάδι/βούτυρο κ.ά. Μπορεί εκ πρώτης όψεως αυτό να μεταφράζεται σε extra γεύση, όμως στην ουσία το γεύμα μας “χάνει” σε ποιότητα αφού μας επιβαρύνει είτε με υπερβολικές θερμίδες είτε με “βλαβερά” συστατικά. Επιλέγοντας να μαγειρέψουμε οι ίδιοι τα γεύματά μας είναι πλέον στο χέρι μας να διαλέξουμε αγνά υλικά και να τα συνδυάσουμε στις κατάλληλες ποσότητες έτσι ώστε τα πιάτα που απολαμβάνουμε να συνδυάζουν την απολαυστική γεύση με την υψηλή θρεπτική αξία.
• Άλλο ένα “πλην” του φαγητού απ’ έξω είναι πως οι μερίδες των περισσότερων εστιατορίων τα τελευταία χρόνια έχουν πραγματικά ξεφύγει. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να αποπροσανατολιζόμαστε και να χάνουμε σε σημαντικό βαθμό την αίσθηση της ποσότητας φαγητού που όντως αρκεί για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού μας και την πείνα μας. Αρκεί να σκεφτείτε πόσες φορές σας έχει τύχει να υπερκαταναλώσετε φαγητό από λαιμαργία ή επειδή λυπηθήκατε να το πετάξετε. Δε χρειάζεται να νιώθετε τύψεις- έχει συμβεί σε όλους μας! Όταν, λοιπόν, μαγειρεύουμε σπιτικό φαγητό, μας δίνεται η ευκαιρία να ελέγξουμε τόσο των αριθμό των μερίδων που θα ετοιμάσουμε όσο και την ποσότητα φαγητού που θα βάλουμε στο πιάτο μας.

Αλλάξτε τη νοοτροπία σας σχετικά με το φαγητό!

Είναι γεγονός ότι ο καθημερινός μας τρόπος ζωής με τους ταχύτατους ρυθμούς και τις ατελείωτες υποχρεώσεις συχνά μας οδηγεί στο να τρώμε μηχανικά ή/και από συνήθεια και δε μας αφήνει να «κατανοήσουμε» ουσιαστικά τα γεύματά μας. Αυτό μπορεί να μας οδηγήσει σε υποσιτισμό ή διατροφικές ελλείψεις αλλά και, «αντιδιαμετρικά», σε υπερφαγία, που μπορούν στο σώμα μας να μεταφράζονται σε συμπτώματα όπως αδυναμία, αίσθημα κόπωσης, φούσκωμα κλπ.

Είναι πολύ σημαντικό, λοιπόν, να αναπτύξουμε μια διαφορετική, πιο ουσιαστική σχέση σεβασμού ανάμεσα σε εμάς και το σώμα μας και να αποκτήσουμε ένα διαφορετικό τρόπο σκέψης σε σχέση με το φαγητό. Με λίγα λόγια, να συνειδητοποιούμε πως δεν καταναλώνουμε ένα γεύμα απλά για να φάμε, αλλά για να θρέψουμε τον οργανισμό μας. Παρακάτω, λοιπόν, θα βρείτε κάποια tips για να γίνει η διατροφή σας πιο ενσυνείδητη (mindful eating):

• Μην περιμένετε να φάτε μέχρι να είστε πολύ πεινασμένοι. Ένα από τα κλειδιά για την συνειδητή διατροφή είναι να διατηρείτε το σώμα σας επαρκώς τροφοδοτημένο, καθώς η υπερβολική πείνα, αυξάνει την πιθανότητα για υπερφαγία.
• Μην τρώτε στο πόδι! Καθίστε στο τραπέζι για να φάτε και τοποθετήστε το γεύμα σας σε πιάτο για να αντιλαμβάνεστε καλύτερα το φαγητό αλλά και την ποσότητα.
• Αποφασίστε από πριν πόσο πλήρεις θέλετε να νιώσετε στο τέλος του γεύματος. Όταν ξεκινάτε το γεύμα σας έχοντας στο νου σας, ότι θέλετε νιώθετε καλά με το σώμα σας στο τέλος του γεύματος και όχι π.χ. φουσκωμένοι, είναι λιγότερο πιθανό να συνεχίσετε να τρώτε μέχρι να τελειώσει όλο το πιάτο σας.
• Αποφύγετε τους “αντιπερισπασμούς”. Κλείστε την τηλεόραση, απομακρυνθείτε από την οθόνη του υπολογιστή- ακόμα και από το κινητό σας!- δίνοντας στον εαυτό σας λίγα λεπτά για να απολαύσετε το γεύμα σας.
• Τέλος, μια βασική αρχή του “ενσυνείδητου φαγητού" είναι να νιώθετε κάθε μπουκιά από το γεύμα σας. Προσπαθήστε να ξεχωρίσετε τη γεύση του αλατιού, τη μυρωδιά και τη γεύση των μπαχαρικών, την αίσθηση του λίπους…. με άλλα λόγια τη νοστιμιά της κάθε μπουκιάς σας.

Ανοίξτε τους διατροφικούς σας “oρίζοντες”!

Όπως έχουμε αναφέρει και σε άλλες περιπτώσεις, ένα από τα βασικά χαρακτηριστικά μιας ισορροπημένης διατροφής είναι η ποικιλία. Κανένα τρόφιμο δεν είναι ίδιο με το άλλο- κάθε ένα έχει τη δική του μοναδική σύσταση σε βιταμίνες, μέταλλα, και άλλα θρεπτικά συστατικά. Και μπορεί όλοι μας να έχουμε αγαπημένα τρόφιμα και οικείες γεύσεις που μας αρέσει να απολαμβάνουμε συχνά, όμως αυτό δεν πρέπει να μας εμποδίζει να εντάσσουμε στη διατροφή μας κάτι νέο.

Προσπαθήστε, λοιπόν, να είστε ανοιχτόμυαλοι και τολμήστε να δώσετε την ευκαιρία σε νέα τρόφιμα με υψηλή θρεπτική αξία να σας εκπλήξουν με τη γεύση τους και ίσως σε λίγο καιρό να αποκτήσουν κι αυτά μια θέση στη λίστα των αγαπημένων σας.

Mini- challenges

• Πειραματιστείτε με τις σαλάτες και τα smoothies σας προσθέτοντας κάποιο λαχανικό ή φρούτο που δε συνηθίζετε να τρώτε.
• Βάλτε ως προσωπικό στόχο μια φορά την εβδομάδα να δοκιμάζετε μία νέα, healthy συνταγή ή να “πειράζετε” μια ήδη αγαπημένη σας συνταγή αντικαθιστώντας κάποιο συστατικό π.χ. ζυμαρικά με “κιμά” από κόκκινες φακές αντί για μοσχαρίσιο.
• Δώστε χρώμα, άρωμα, γεύση αλλά και ένα θρεπτικό boost στα πιάτα σας προσθέτοντας νέα μπαχαρικά ή/και μυρωδικά.

Βλέπουμε, λοιπόν, πως υπάρχουν πολλοί και διαφορετικοί τρόποι να βελτιώσουμε την καθημερινή μας διατροφή- άλλοι πιο απλοί, άλλοι λίγο πιο απαιτητικοί. Να θυμάστε πως δεν είναι απαραίτητο όλες αυτές οι αλλαγές να υιοθετηθούν ταυτόχρονα- μπορείτε να κάνετε την προσπάθειά σας βήμα-βήμα. Αρκεί να είστε κινητοποιημένοι και να τις εντάξετε στην καθημερινότητά σας συστηματικά μέχρι να γίνουν μετά από κάποιο διάστημα αναπόσπαστο κομμάτι της ρουτίνας σας- εκεί κρύβεται το "κλειδί" της επιτυχίας!